Les 2 routines pour éviter le mal de dos au bureau

Avoir mal au dos, c’est devenu chose courante. Il vous suffit de poser la question à vos collègues, à vos amis et vous vous apercevrez que beaucoup de monde est concerné par cette gène.

Dans cet article, je vais vous proposer quelques routines simples que vous pourrez appliquer au travail et à la maison pour diminuer les douleurs. Mais pour qu’elles soient efficaces, il est d’abord important de comprendre ce qui provoque votre mal de dos. Spoiler alert : L’âge n’en fait pas partie !

La raison la plus importante c’est l’inactivité avec la sédentarité.

L’inactivité et la sédentarité ne décrivent pas la même chose, il est possible d’être actif physiquement, mais sédentaire, avec le même risque pour la santé. Pas d’inquiétude, j’en parlerai dans un prochain article ?

Il est important de comprendre que pour rester en bonne santé, le dos (et le corps humain de manière générale) a besoin de bouger. Sans cela, les muscles responsables du maintien de votre posture s’affaiblissent et deviennent incapables de répondre aux sollicitations du quotidien, vos articulations s’enraidissent et assurent moins bien votre mobilité. S'ajoute à ça une circulation sanguine plus faible qui ne permet plus l’entretien et la réparation permanente de vos tissus.

C’est pour toutes ces raisons qu’il est nécessaire de bouger pour maintenir votre dos en bonne santé.

On l’a tous vécu au moins une fois, pour certains c’est même quotidien, mais il suffit d’une mauvaise chaise, d’un bureau à la mauvaise hauteur, d’un poste de travail demandant une position inconfortable pour passer une mauvaise nuit à subir son mal de dos.

Il n’est pas conseillé de passer trop de temps dans la même position, mais quand votre profession l’exige, alors il est important que votre poste de travail garantisse une position correcte.

Le dos est une machine complexe qu’il est important d’utiliser avec précaution.

Dans les meilleures conditions notre dos est capable d’exploits, votre colonne vertébrale par exemple est capable de supporter un poids de 400kg, soit le poids d’un piano à queue ou d’un cheval adulte !

En revanche, lorsque l’on porte des charges avec une mauvaise posture, vous mettez en danger chaque composante de votre dos, et risquez en dehors des douleurs, hernies discales, sciatiques et fractures.

Mais il n’y a pas de fatalité ! Si vous avez mal au dos, sachez que vous pouvez encore retourner la situation et éviter les blessures graves. D’ailleurs, même si vous êtes déjà victime d’une blessure au dos, il est d’autant plus important de renforcer vos muscles posturaux afin de limiter les douleurs et les risques d’aggravation.

Voici 2 routines qui vous permettront de soulager vos douleurs. L’une pour soulager votre dos, la 2ème pour le renforcer et diminuer les risques et les douleurs à long terme.

Pour diminuer vos douleurs de dos et limiter le risque de blessure grave, il est intéressant d’ajouter une routine quotidienne, le matin après le réveil, le soir avant de vous endormir ou à tout autre moment de la journée qui fait sens pour vous.

Cette routine vous permettra de renforcer vos muscles posturaux afin de leur permettre d’assurer la sécurité de votre dos et de diminuer de manière permanente les tensions et douleurs musculaires.

Planche dynamique :

Il existe deux versions de ce mouvement, l’une plus simple genoux au sol, l’autre plus avancée pieds au sol. Choisissez la position qui vous permet de maintenir une bonne posture.
-Face au sol, mains et pieds ou genoux au sol, tête épaules et bassin alignés.
-Maintenez la position en rentrant votre ventre à chaque expiration pour activer votre gainage, sur 6 repirations.
-Une fois que vous maîtrisez l’exercice, levez un bras sur l’expiration pour le tendre devant vous, revenez à la position initiale à l’expiration puis recommencez avec l’autre bras.

Marche de l'ours

-Face au sol, mains et pieds ou genoux au sol, tête épaules et bassin alignés.
-Pendant 30 à 45s, marchez en avançant/reculant un pied après l’autre.
-Votre objectif est d’empêcher votre bassin de bouger malgré le mouvement de vos jambes, vous pouvez imaginer porter un objet fragile sur le dos, que vous feriez tomber en bougeant trop.

Mouvement de Harlow :

C’est le même que sur la première routine ?

Après avoir ajouté ces routines à votre quotidien, vous aurez déjà beaucoup contribué à la bonne santé de votre dos !

Et vous pouvez faire encore mieux. Comme on en parlait au début de cet article, l’une des causes du mal de dos, c’est le fait de porter des charges avec une mauvaise posture. En renforçant vos muscles posturaux, vous diminuez les risques de blessure, mais il manque une partie importante, la technique !

Bien porter des charges, ça s’apprend, faire le bon mouvement, solliciter le gainage des abdos au bon moment ou encore bien placer ses appuis.
Cette technique est importante pour les charges lourdes, mais aussi pour les charges modérées portées régulièrement, comme vos courses ou vos enfants !

Et c’est là que le sport en salle ou le coaching à domicile deviennent intéressants pour vous ! Un professionnel pourra vous guider selon vos propres besoins au quotidien et sur vos propres faiblesses, c’est un moyen efficace de vous débarrasser de vos douleurs de dos !

En résumé, pour diminuer vos douleurs de dos, faites ce que vous pouvez pour en éliminer les causes dans votre quotidien, augmenter l’activité physique, renforcez votre dos (routines) et si possible, profitez de cette occasion pour vous mettre au sport ?