Vous vous demandez si vous pouvez allier sport et grossesse ? Est-ce que c’est dangereux pour vous ou votre bébé ? Quels sont les signes à surveiller pour s’assurer que tout va bien ? Quels en sont les bénéfices ? A quelle intensité pratiquer ?
Vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article, mais d’abord, mettons les choses au clair, oui l’activité physique est recommandée pour la plupart des femmes enceintes, mêmes non-sportives avant la grossesse. Il y a des idées reçues, des risques avérés et des bénéfices vérifiés. Laissez-moi vous guider à travers ce sujet passionnant, mais surtout particulièrement important.
Pourquoi vouloir s’entraîner pendant la grossesse ?
C’est vrai ça, avant tout, quelle idée de faire du sport pendant sa grossesse ? Est-ce que c’est vraiment le moment ? En fait, il y a beaucoup de raisons et de bénéfices pour s’entraîner dans cette période ! Par exemple, est-ce que vous vous doutiez que vos capacités physiques s’améliorent pendant votre grossesse ? Découvrons les avantages en détail.

Pour améliorer son bien-être
Pendant la grossesse, le corps se modifie, le centre de gravité se déplace, la posture change, l’humeur suit les bouleversements hormonaux. Toutes ces modifications entraînent leur lot d’inconforts. L’activité physique permet d’améliorer sa posture, de renforcer les muscles qui maintiennent le dos en bonne santé et permet la sécrétion d’hormones qui participent largement au sentiment de bien-être. Autrement dit, le sport est votre meilleur allié pour traverser ce moment important de votre vie.
Pour éviter certaines complications liées à la grossesse (DTG, prise de poids, diastasis…)
Il existe différentes complications liées à la grossesse, dont l’activité physique permet de diminuer les risques d’apparition et d’en amoindrir les conséquences. On peut par exemple parler du diabète gestationnel, l’activité physique est le moyen privilégié pour réguler la glycémie de la maman. L’activité physique permet également de diminuer le risque de pré-éclampsie de 35% en moyenne et jusqu’à 54%.
On parle également des conséquences postpartum indésirables comme la prise de poids excessive ou la diastase des grands droits de l’abdomen dont l’activité physique permet de diminuer la prévalence de 35%.
Sans oublier la prise de poids ! Je ne pense pas vous apprendre que la grossesse vous fait prendre du poids, celui du futur bébé, mais pas uniquement. En moyenne, ce sont 12 kilos de plus au bout des 9 mois ! L’activité physique permet d’éviter que cette prise de poids soit excessive et ainsi dangereuse pour votre santé mais vous aide aussi à faciliter la perte de ce poids après l’accouchement.
Pour faciliter l’accouchement
Grâce à l’amélioration des capacités physiques et de l’état de santé général, l’activité physique participe à rendre l’accouchement moins difficile ! Elle est notamment associée à une durée de travail plus courte, à une diminution éventuelle du risque de recours à la césarienne, à une durée d’expulsion réduite et à une meilleure récupération après l’accouchement.
Puisqu’on parle de l’après accouchement, j’en profite pour rappeler que la reprise de l’activité physique doit attendre la rééducation complète du périnée et avec l’accord des médecins.
Pour profiter d’une période de sur compétence (si si !)
C’est la meilleure partie de l’activité physique pendant la grossesse. Grâce à votre futur enfant (ou plutôt à votre corps incroyable), vous profitez d’une période pendant laquelle votre corps voit ses capacités physiques augmenter. Plus précisément, vos capacités aérobies se retrouvent boostées de 10 à 33%. L’explication est assez simple. Pendant cette période, votre corps s’assure d’apporter suffisamment d’oxygène à l’enfant que vous portez. Et il prévoit large ! Si large que votre pratique sportive s’en trouve facilitée (au moins les premiers mois, avant que la prise de poids et la place prise par l’enfant sur la respiration ne viennent contrebalancer cet avantage), c’est une des raisons qui fait de cette période, un moment de choix pour la pratique sportive.
Evidemment, ce n’est pas le moment d’établir vos records ! Il y a des limites à connaitre et à ne pas dépasser.
Est-ce qu’il est dangereux de s’entrainer pendant la grossesse ?
Il est normal de vous soucier de votre santé et de celle de votre enfant. Elles sont d’ailleurs tout le sujet. Vous avez peut-être entendu et lu beaucoup de choses à propos de ce qu’il faut faire ou ne pas faire pendant la grossesse et pas uniquement par rapport au sport. Mais il est clair qu’à ce sujet, les idées reçues sont nombreuses et peuvent vous refroidir.
Il est vrai de dire qu’il existe des risques à s’entrainer pendant sa grossesse. Le plus important, c’est de connaitre ces risques et de savoir comment les éviter. Partez du principe que dans la majorité des cas, les bénéfices sont très largement supérieurs aux risques encourus. C’est à l’équipe médicale qui vous entoure de déterminer si vous présentez des contre-indications à la pratique du sport, n’hésitez jamais à leur demander conseil.
Risques liés aux modifications de votre corps
Comme vous le savez, le corps le la maman subit de grandes modifications tout au long de la grossesse :
- Le déplacement du centre de gravité vers l’avant et l’antéversion du bassin (bascule vers l’avant) modifie le comportement de votre corps, augmente le risque de chute, met en tension vos muscles vertébraux, demande une modification de vos réflexes, une adaptation musculaire et peut provoquer des douleurs au dos.
- Le relâchement des tendons (Relaxine) améliore votre souplesse, mais rend vos articulations plus instables. Portez notamment une attention particulière aux mouvements de squats, de presse dans lesquels vous pourriez vous blesser par une extension trop importante des genoux. Evitez les mouvements pour lesquels une instabilité de vos articulations pourrait mener à la blessure. Enfin, testez les mouvements avec progressivité, interrogez votre corps et ses capacités avant de l’emmener plus loin.
- L’augmentation du volume abdominal peut vous empêcher de faire certains mouvements, d’autant que vous ne voulez pas mettre de pression sur cette zone, on en reparle juste après.
- L’augmentation du poids impose bien plus de contraintes à vos articulations, surtout celles des membres inférieurs. C’est notamment pour cette raison que vous devrez éviter les sauts et la course.
- L’augmentation du métabolisme, en plus des besoins nutritionnels spécifiques à la grossesse, pourrait vous amener à manquer d’apport nutritionnel. Encore plus que d’habitude, une alimentation saine et équilibrée est nécessaire. Pensez à demander conseil à vos médecins.
Risques pour le futur nourrisson (idées reçues et risques avérés)
C’est le sujet le plus important. Il existe différents risques pour l’enfant que vous portez, qui peuvent tous être évités. C’est ce qui contraindra le plus votre pratique sportive.
La montée en température peut être dangereuse pour le fœtus. Lors de l’activité physique, votre corps monte en température, 38, 39°C, c’est tout à fait normal. Cela permet le fonctionnement optimal de vos muscles, de vos tendons ou encore la lubrification de vos articulations.
Mais pour votre bébé, une température corporelle au-delà de 39°C peut être dangereuse, surtout pendant le premier trimestre, période pendant laquelle il est le plus fragile. Il est donc important d’éviter les activités physiques trop intenses (type corde à sauter, sprint ou tout autre effort cardio vasculaire très élevé) et de pratiquer dans un endroit frais, sec et bien ventilé. Une bonne hydratation participe à réguler sa température.
Les compressions abdominales sont à proscrire. Votre bébé se trouvant dans votre abdomen, chaque compression, augmentation de pression est dangereuse pour lui. On bannit donc évidemment tout exercice allongé sur le ventre ou y faisant pression. Mais ce n’est pas tout, certains exercices augmentent la pression dans votre abdomen et sur votre périnée, c’est le cas de plusieurs exercices pour les abdos dont les crunchs, reverse crunchs et autres exercices contractant les grands droits de l’abdomen. Désolé pour le summer body, mais on peut bien faire une exception non ? En revanche, tous les exercices hypopressifs sont conseillés, c’est le moment de renforcer vos muscles profonds !
Certains exercices peuvent augmenter votre tension artérielle. Une tension trop élevée pendant la grossesse est source de complications. Il faut donc éviter tous les exercices la faisant augmenter, même sur des temps réduits. Pour faire simple, évitez tous les exercices statiques comme la chaise ou la planche, veillez à garder le respiration active pendant l’effort.
Evitez les exercices à impact. Bien qu’aucune conséquence directe n’ait été prouvée, il est préférable d’éviter les exercices à impacts (sauts, course), dès le début de la grossesse si vous n’étiez pas sportive et à partir du 6ème mois si vous avez l’habitude de ce type d’exercice.
Exercices sur le dos. Pour des raisons de circulation sanguine, il est préférable d’éviter tous les exercices allongée sur le dos à partir du 6ème mois. En effet, dans cette période de la grossesse, l’utérus peut comprimer la veine cave et réduire le retour veineux.
Il existe donc effectivement des risques à pratiquer du sport pendant la grossesse, mais ils peuvent tous être évités facilement. Il existe d’ailleurs différents signes à surveiller pour vous assurer que votre pratique est sans risques, nous les verrons un peu plus tard.
Pas toutes égales face au sport ?
Bien que l’activité physique soit généralement reconnue comme bénéfique pendant la grossesse, chacune doit évaluer sa situation, à l’aide de son équipe médicale et d’un professionnel de l’activité physique. Cette évaluation permet d’établir les contre-indications à la pratique et les limites personnelles à ne pas franchir (domaine du médecin), mais aussi de déterminer l’activité physique possible et les objectifs auxquels elle devra répondre.
Déjà sportive avant la grossesse
C’est le profil pour lequel il y a le moins de risque à pratiquer pendant la grossesse. Vous connaissez votre corps, vous savez écouter ses limites, vous n’avez pas à apprendre de nouveaux exercices et vous aurez moins de mal à vous motiver. En plus, vous êtes peut-être déjà une convaincue des bienfaits de l’activité physique sur la santé, pour les avoir expérimentés. En revanche, faites attention aux évolutions de votre corps, les modifications importantes lors de la grossesse ont un impact sur le comportement de votre corps à l’effort. Le plus important, c’est de vous écouter.
Pas ou peu sportive
Contrairement à ce que l’on peut parfois entendre ou lire, il n’est absolument pas déconseillé de vous mettre au sport pendant votre grossesse. Comme on l’a vu plus tôt, c’est même une période pendant laquelle certaines capacités physiques sont améliorées, ce qui facilitera votre pratique au cours des premiers mois. En revanche, il est préférable de vous faire accompagner par une personne compétente qui saura repérer vos limites et vous guider vers des activités bénéfiques pour vous. C’est peut-être l’occasion ou jamais de prendre un nouveau départ ?
Les profils à risque
Enfin, il existe certains facteurs de risque qui peuvent compromettre une pratique sportive pendant cette période, dans tous les cas si vous êtes concernée, parlez-en à votre médecin :
Risque relatif :
- Avortements spontanés récurrents
- Hypertension gestationnelle
- Antécédents de naissance prématurée spontanée
- Trouble cardiovasculaire ou respiratoire léger ou modéré
- Anémie symptomatique
- Malnutrition
- Trouble alimentaire
- Grossesse gémellaire après la 28ème semaine
- Autres problèmes médicaux importants
Risque absolu (ne pas pratiquer) :
- Rupture des membranes
- Travail prématuré
- Saignements vaginaux persistants inexpliqués
- Placenta praevia après la 28ème semaine
- Prééclampsie
- Béance du col utérin
- Retard de croissance intra-utérin
- Grossesse multiple (ex. triplets)
- Diabète de type 1 non maîtrisé
- Hypertension non maîtrisée
- Maladie thyroïdienne non maîtrisée
- Autre trouble cardiovasculaire, respiratoire ou systémique grave
Il existe un questionnaire qui vous permet d’évaluer votre capacité à pratiquer l’activité physique pendant la grossesse. Attention, il ne remplace pas l’avis du médecin.
Les signes à surveiller et les règles de sécurité pour pratiquer pendant la grossesse
Pour vous assurer les meilleurs bénéfices et une activité physique sans risques, il y a donc quelques règles de sécurité et des signes à surveiller que je vous résume ici. Pensez à enregistrer l’image ou à garder le lien de l’article, ça peut servir !


Il est donc particulièrement intéressant de pratiquer du sport pendant la grossesse, pour votre santé, cette de votre enfant et pour votre confort.
Il n’est pas dangereux de pratiquer du sport pendant votre grossesse, tant que vous faites attention à adapter votre entraînement aux modifications physiques de votre corps et aux risques de cette période. On évite tout sport intense, certaines positions et tous les bénéfices seront à vous.
Mais surtout, écoutez vous. Ce n’est pas le moment d’établir des records, ce n’est pas le moment pour vous contraindre à faire quelque chose que vous n’aimez pas ou qui vous effraie, mais ce n’est pas non plus le moment de vous oublier !
Et après ? Une fois que vous aurez réalisé le miracle de la vie, qu’en est-il de l’activité physique, quand peut-on reprendre, que pratiquer ? Ce sera le sujet d’un futur article qui arrivera dans les prochaines semaines !
- Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse - CSEP, University of Alberta, La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, Western University, UQTR - 2019
- Guide de la pratique sportive pendant la maternité - Ministère chargé des sports - 2021
- Prescription d’activité physique et sportive Pendant la grossesse et en post-partum - Haute Autorité de Santé - 2019
- Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review - D.R. Benjamina Deenika.Benjamin@easternhealth.org.au ∙ A.T.M. van de Waterb ∙ C.L. Peirisa,b - 2014
- Prospective study of gestational diabetes mellitus risk in relation on maternal recreational physical activity before and during pregnancy. Am. J. Epidemiol. - DEMPSEY J.C., SORENSEN T.K., WILLIAMS M. - 2004
- Le guide nutrition pendant et après la grossesse - INPES - 2007
- Gynécologie du sport Risques et bénéfices de l’activité physique chez la femme - Thierry Adam - 2012
- Activité physique et maternité - Carole Maître, INSEP - 2012