Vous n’avez plus de courbatures après vos entraînements ?
Vous avez enfin réussi à prendre de bonnes habitudes, vous parvenez à vous entraîner régulièrement et d’ailleurs vous avez même commencé à voir les premiers résultats arriver. Cependant, vous ne voudriez pas gâcher cette belle lancée et vous vous demandez si vos entraînements sont bien efficaces.
Et là vous vient une question. Pourquoi est-ce que vous n’avez plus de courbatures ? Qu’est-ce que vous faites mal dans votre entraînement, peut-être que vous n’en faites pas assez, et pourtant vous semblez bien fatigué(e) à la fin de vos séances.
Si vous vous posez toutes ces questions, c’est qu’il est temps de faire un point sur les courbatures. Qu’est-ce que c’est ? Pourquoi en a-t-on ? Est-ce que c’est un bon indicateur de l’efficacité des entraînements ?
Le point sur les courbatures
Après vos premiers entraînements, vous avez appris ou réappris l’existence des courbatures. Le lendemain ou le surlendemain de votre entraînement, vous commencez à ressentir des douleurs musculaires. En sortant du lit, dès que vous bougez les bras, en descendant des marches, les courbatures vous rappellent régulièrement que vous avez repris l’entraînement
Certains aiment ça, d’autres les trouvent handicapantes. Quoi qu’il en soit, on y passe tous. Les courbatures vont de pair avec l’entraînement.
Mais voilà, après quelques séances, vous ne ressentez plus ces courbatures et sans forcément vous manquer, elles commencent à vous questionner sur l’efficacité de vos séances.
Pourquoi a-t-on des courbatures ?
Aussi étonnant que ça puisse paraître, un phénomène aussi commun que les courbatures après l’effort, n’est pas encore bien compris par la science. C’est aussi le cas du sommeil, du craquement des articulations ou encore du bâillement.
L’acide lactique a longtemps été évoqué comme le principal coupable de vos douleurs, par son accumulation il causerait une “brûlure” qui diminue à mesure que l’acide lactique quitte le muscle.
Même si on ne comprend pas encore tout le mécanisme, on sait aujourd’hui que l’acide lactique n’a rien à voir avec l’apparition des courbatures, celui-ci ayant disparu en quasi-totalité des fibres musculaire 1h après l’effort.
Une autre piste expliquerait les courbatures par les microlésions musculaires, c’est à dire les fibres musculaires “cassées” lors de la construction musculaire. Même si on sait qu’elles jouent un rôle dans la récupération, celles-ci ne peuvent pas être directement la cause de la douleur, étant déjà présentes à la fin l’entraînement.
Après l’entraînement, plusieurs phénomènes physiologiques entrent en jeu et participent à la récupération musculaire. Ils se manifestent notamment par une perte de force, une perte de souplesse, un gonflement musculaire (lié à la réaction inflammatoire) et par les courbatures.
Enfin, le type et la régularité de l’entraînement modifient l’apparition ou non des courbatures. L’entraînement excentrique, en endurance musculaire ont tendance à provoquer plus facilement les courbatures que l’entraînement en force par exemple. On sait qu’un débutant ou une personne ne s’étant pas entraînée depuis longtemps a peu de chances d’échapper aux courbatures alors qu’une personne très habituée à s’entraîner est moins sujette aux courbatures et les douleurs sont moins vives
Il est donc normal de ne plus avoir de courbatures après quelques semaines d’entraînement. C’est même un bon signe, c’est la preuve que votre corps a réagi à l’entraînement et qu’il a progressé.
Si vous souhaitez mieux comprendre les courbatures, vous pouvez lire cet excellent article de The Conversation.
Faut-il rechercher les courbatures ?
A moins que vous ayez un attrait particulier pour la douleur, si vous recherchez les courbatures après l’entraînement, c’est que vous vous en servez pour mesurer la qualité de votre séance.
Utiliser les courbatures pour savoir si votre entraînement a été efficace, c’est un peu comme si vous regardiez l’état de votre vaisselle pour savoir si le gâteau que vous avez préparé est bon, vous me l’accorderez, ça n’a pas beaucoup de sens.
On sait que les courbatures disparaissent avec l’habitude de l’entraînement et que vous pouvez avoir une bonne reconstruction musculaire sans elles. Vous pouvez avoir très bien entraîné vos muscles sans sentir de courbature et peut-être même sentir des courbatures au niveau d’un autre muscle que vous n’aviez pas ciblé mais que vous avez peu l’habitude d’entraîner.
En fait, il faudrait plutôt voir les courbatures comme le signe que vous avez utilisé un muscle que vous n’aviez pas l’habitude d’utiliser de cette façon. Il n’y a donc aucune utilité à rechercher des courbatures à chaque entraînement.
A contrario, ce n’est pas parce que vous avez des courbatures que l’entraînement a été bon. Vous avez peut-être commencé l’entraînement trop fort, fait un mauvais mouvement, zappé le retour au calme... Les courbatures sont là dans tous les cas, elles ne peuvent pas être un moyen de valider ou non la qualité d’un entraînement.
Dans la 2ème partie de cet article, nous verrons comment savoir si votre entraînement est efficace ou non.
Faut-il éviter les courbatures ?
Si vous saviez combien de personnes sont venues me voir, après un premier entraînement, inquiètes de douleurs au niveau des muscles que je leur ai fait renforcer, vous seriez étonné(e).
Il est tout à fait normal d’avoir des courbatures après un entraînement surtout en débutant et ce n’est pas le signe que l’entraînement a été trop intense. J’ai vu des personnes avoir des courbatures avec très peu.
Maintenant qu’on a dit ça, peut-être que les courbatures vous gênent, que vous voudriez à tout prix les éviter car elles vous empêchent d’être à l’aise au travail ou avec vos enfants.
Les courbatures vont avec l’entraînement, il n’est pas possible de modifier les entraînements pour les éviter, à moins d’annuler complètement l’entraînement, mais vous aviez une raison d’être là non ?
En revanche, les anti-inflammatoires, les anti-douleurs permettent de calmer la douleur. Mon point de vue, c’est que les courbatures sont une conséquence naturelle de l’entraînement et qu’il est préférable de les accepter et de les prendre pour ce qu’elles sont, le signe qu’on n’avait pas fait ça depuis longtemps. Enfin, vous pouvez vous rassurer en sachant qu’elles se font de plus en plus rares si votre entraînement est régulier. C’est une raison de plus de mettre en place une routine d’entraînement non ?
Idées recues
On en a l’habitude dans le sport, certaines idées reçues ont la vie dure, alors séparons le vrai du faux.
Les étirements après la séance permettent de diminuer les courbatures
FAUX : Les études, désormais nombreuses sur le sujet sont unanimes, les étirements après la séance (ou n’importe quand) n’ont aucun effet sur les courbatures. Et pourtant, cette idée a la vie dure. Certaines études tendent même à montrer que l’entraînement juste après les séances peut avoir tendance à provoquer des blessures musculaires.
Les massages, la cryothérapie et les vêtements de compression permettent de diminuer les courbatures
FAUX : Nombreuses sont les solutions censées nous aider à réduire les courbatures et ceux qui souhaitent nous les vendre. Bien que ces différentes solutions ont montré leur efficacité dans la récupération, ce qui est une bonne chose, elles ne permettent pas de réduire la douleur et l’intensité des courbatures.
Il ne faut pas faire du sport avec des courbatures
VRAI et FAUX : Les courbatures sont l’un des signes que la récupération est encore en cours. S’entraîner de manière intense avant la fin de la récupération est contre-productif et limite la progression (j’avais fait un post Instagram à ce sujet).
En revanche, une sollicitation légère des muscles favorise la circulation du sang et favorise la récupération. En plus, l’entraînement ayant des effets anti-douleur, vos courbatures seront moins intense le temps que vos muscles sont chauds.
Comment savoir si l’entraînement est efficace ?
Puisque c’est la question qui se cache derrière celle de la disparition des courbatures. Si on ne peut pas utiliser les courbatures pour savoir si l’entraînement est efficace ou pas, sur quoi peut on compter ?
D’abord, un bon moyen de s’assurer de la qualité de votre entraînement, c’est de ne pas réinventer l’eau chaude. Si vous utilisez des méthodes connues et reconnues, que vous demandez conseil aux coachs de votre salle, il n’y a pas de raison que votre entraînement soit mauvais.
Malgré tout, avec tous les efforts que vous y mettez, vous aimeriez quand même vous assurer que vous ne faites pas tout ça pour rien et c’est bien normal.
Quel est votre objectif ?
Je vais peut-être vous décevoir, mais il n’y a malheureusement pas de moyen universel pour mesurer l’efficacité de vos entraînements. Quand on choisit notre trajet pour nos prochaines vacances, selon qu’on souhaite un trajet peu onéreux, un trajet rapide, un trajet confortable, un trajet écologique ou encore un trajet qui fait partie de la balade, on ne regarde pas les mêmes critères. Pour l’entraînement c’est pareil.
Si vous souhaitez perdre du poids, retrouver de l’énergie, améliorer votre santé, prendre du muscle, prendre de la force ou améliorer vos capacité pour votre sport, votre objectif est différent, le trajet pour y parvenir et le critère qui permet de mesurer son efficacité également.
Choisir le bon témoin
Vous l’aurez compris, mesurer l’efficacité d’un entraînement se fait plutôt sur le moyen/long terme qu’à quelques heures de la séance. C’est pour cette raison qu’il est important de vous renseigner sur les méthodes spécifiques à votre objectif éprouvées pour éviter de perdre du temps.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous choisirez certainement de suivre votre progression sur la balance. Attention cependant il existe des réserves. D’abord, attention à ne pas vous peser trop régulièrement, le poids monte et descend en permanence, selon vos repas, votre hydratation etc... Faites attention à vous peser dans des conditions stables (même heure, mêmes repas, même hydratation, même passage aux toilettes), l’idéal étant de se peser au réveil.
Mais souhaitez-vous réellement perdre du poids ou plutôt de la graisse, ou même améliorer votre apparence ? Si c’est du gras que vous souhaitez perdre, alors d’autres moyens sont plus intéressants que la pesée simple. Les balances impédancemètres ou la taille de vos vêtements sont un meilleur moyen de mesurer votre évolution. Enfin, si votre objectif est esthétique, vous pouvez prendre des photos comparatives, nettes et dans des conditions stables.
Si vous souhaitez retrouver de l’énergie, le moyen de mesurer votre progression est plus subjectif. Vous pouvez par exemple noter régulièrement les points qui vous font ressentir en manque d’énergie et comparer leur évolution dans le temps.
Dans tous les cas, le témoin de votre progression est intimement lié à votre objectif et ne doit pas être choisi arbitrairement. Il doit être mesurable avec le moins d’interprétation possible.
Bien choisir son témoin est indispensable, sans quoi vous pouvez vous épuiser à augmenter votre intensité de manière inutile et inefficace car vos courbatures semblent vous indiquer que vous ne vous entraînez pas suffisamment, par exemple. Un mauvais indicateur peut vous décourager, vous pousser à vous blesser et surtout, vous faire perdre énormément de temps et d’énergie.
Il est donc tout à fait normal de ne plus ressentir de courbatures quand l’entraînement devient régulier. C’est le signe que votre corps est habitué à s’entraîner et que vous avez franchi une étape, vous êtes désormais sportif régulier.
J’en profite pour rappeler qu’augmenter l’intensité des séances est rarement la solution. Ce qui limite l’entraînement dans la plupart des cas, c’est plutôt des exercices et des méthodes inadaptées à l’objectif. Si vous ne parvenez pas ou plus à progresser, alors c’est le moment de chercher et d’essayer d’autres méthodes d’entraînement, pas forcément plus difficiles, mais au moins différentes. D’ailleurs, peut-être que vous retrouverez des courbatures avec ce changement !
- Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect - Peter M. Tiidus, Skeletal Muscle Damage and Repair - 2008
- Pourquoi a-t-on des courbatures après une séance de sport ? - F. Dernoncourt, C. Naveilhan pour The conversation - 2024
- Le stretching avant ou après l’exercice physique ne réduit pas les courbatures musculaires ni le risque de lésions - R. Herbert - 2008
- Delayed Muscle Soreness - Donna L. MacIntyre, W. Darlene Reid & Donald C. McKenzie - 2012